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日常養生

  俗語云:“藥補不如食補。”說明飲食營養是身健體康的根本。在我國古代養生家看來:“毒藥攻邪,五谷為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補益精氣。”這是說,藥物的作用只在“攻邪”,而人的機體要得到補益,精氣要獲得充實,必須服用“五谷”(粳米、麥、小豆、大豆、黃黍)、“五果”(桃、李、杏、栗、棗)“五畜”(牛、羊、豕、雞、犬)、“五菜”(葵、藿、薤、蔥、韭)。金元時期的道家李東垣認為,人的健康長壽全在脾胃健旺,元氣沒有損耗,而達到這一點的根本就在于胃對飲食進行消化、吸收,把營養物補充進人體。

  所以,人們必須不斷地攝取營養以求健康長壽。孫思邈指出:“安生之本,必資于食”;“不知食宜者,不足以生存也。”

 

一、飲食在養生中的主要作用

1、強身、防病 

  食物對人體的滋養作用是身體健康的重要保證。合理地安排飲食,保證機體有充足的營養供給,可以使氣血充足,五臟六腑功能旺盛。因而,新陳代謝功能活躍,生命力強,適應自然界變化的應變能力大,抵御致病因素的力量就強。 

  飲食又可以調整人體的陰陽平衡,即《素問·陰陽應象大論》所說:“形不足者,溫之以氣,精不足者,補之以味”。根據食物的氣、味特點,及人體陰陽盛衰的情況,予以適宜的飲食營養或以養精,或以補形,既是補充營養,又可調整陰陽平衡。不但保證機體健康,也是防止發生疾病的重要措施。例如:食用動物肝臟,既可養肝,又能預防夜盲癥;食用海帶,既可補充碘及維生素,又可預防甲狀腺腫;食用水果和新鮮蔬菜,既可補充營養又可預防壞血病等等,均屬此類。 

  此外,發揮某些食物的特異作用,可直接用于某些疾病的預防,例如:用大蒜預防外感和腹瀉;用綠豆湯預防中暑;用蔥白生美預防傷風感冒等等,都是利用飲食來達到預防疾病的目的。 

 

2、益壽、防衰 

  飲食調攝是長壽之道的重要環節,利用飲食營養達到抗衰防老、益壽延年的目的,是歷代醫家十分重視的問題。中醫認為:精生于先天,而養于后天,精藏于腎而養于五臟,精氣足則胃氣盛,腎氣充則體健神旺,此乃益壽、抗衰的關鍵。因此,在進食時選用具有補精益氣、滋腎強身作用的食品。同時,注意飲食的調配及保養,對防老抗衰是十分有意義的。特別是對于老年人,充分發揮飲食的防老抗衰作用尤其重要。《養老奉親書》說:“高年之人真氣耗竭,五臟衰弱,全仰飲食以資氣血”。清代養生家曹廷棟認為,以粥調治頤養老人,可使其長壽。他指出:“老年有競日食粥,不計頓,饑即食,亦能體強健,享大壽”。因之編制粥譜百余種,以示人食飲。 

  很多食物都具有防老抗衰作用,例如:芝麻、桑椹、枸杞子、龍眼肉、胡桃、蜂皇漿、山藥、人乳、牛奶、甲魚等,都含有抗衰老物質成分,都有一定的抗衰延壽作用。經常選擇適當食品服用,有利于健康、長壽。 

  在我國古代飲食養生法中,有豐富的調養經驗和方法,在食品選擇上,有谷類、肉類、蔬菜、果品等幾大類;在飲食調配上,則又有軟食、硬食、飲料、菜肴、點心等,只要調配有方,用之得當,不僅有養生健身功效,而且可以收到治療效果。

 

二、飲食養生的原則和方法

 1、飲食要清淡

  《黃帝內經》中就說過:“膏粱之變,足生大疔,受如持虛。”意思是那些長期以魚肉葷腥為食者、貪圖膏粱厚味者,足以在身上發出大疔瘡來。他們生病就好像用空的容器接受東西一樣十分容易。古代帝王多沉迷于山珍海味、花天酒地的生活,但長壽者又有幾人?倒是深山古剎修煉的道士、幽靜村莊里勤奮的農夫多獲高壽。古代養生家指出:“人們嗜食肥美厚味,容易產生半身不遂、痿厥、氣精喘逆、癰瘡等疾病。”孫思邈指出:“老人所以多疾者,皆由少時春夏取涼過度,飲食太冷,故其魚膾、生菜、生肉、腥冷物多損于人,宜常斷之。”所以,粗菜淡飲實際上就是最好的養生食譜。古代養生家告誡人們,日常飲食安排主食宜用五谷雜糧,副食則以豆類、蔬菜、植物油為主。此外,飲食不僅要“素”,還要“淡”,滋味不要太過、太猛,喜食味道濃烈的食物容易誘發多種疾病,于養生不利。清代養生家陸以恬從對人身體的好處和害處著眼,分析了各種食物的利弊,值得人們注意。他說:“醫家謂棗百益一損,梨百損一益,韭與茶亦然。余謂人所常食之物,凡和平之物,如參、苓、蓮子、龍眼等,皆百益一損也;凡峻削之品,如檳榔、豆蔻仁、煙草、酒等,皆百損一益也;有益無損者惟五谷。”

 

2、食而有節。

  飲食不僅要清淡,而且要節制,暴飲暴食,對人體害莫大焉。許多人過度飲食,甚至暴飲暴食,高脂肪、高熱量,不運動,營養物質積存,血脂自然就高上去,也容易發展成脂肪肝。疾病吃出來的確實不少。金元時的李東垣深刻地指出:“飲食自掊,則脾胃之氣既傷,而元氣亦不能充,而諸病之由生也。”

  飲食有節,還要講究飲食平衡,不偏食,不過量。不要有過度的偏好,五谷雜糧,都要攝取一點。

 

3、定時進餐,養成習慣

  定時是指進食宜有較為固定的時間,早在《尚書》中就有“食哉惟時”之論。有規律的定時進食,可以保證消化、吸收機能有節奏地進行活動,脾胃則可協調配合,有張有弛。飲食物則可在機體內有條不紊地被消化、吸收,并輸布全身。如果食無定時,或零食不離口,或忍饑不食,打亂胃腸消化的正常規律,都會使脾胃失調,消化能力減弱,食欲逐漸減退,有損健康。

我國傳統的進食方法是一日三餐,此三餐的進餐規律當為:

  早飯宜好 經過一夜睡眠,人體得到了充分休息,精神振奮,但胃腸經一夜時間,業已空虛,此時若能及時進食,則體內營養可得到補充,精力方可充沛。所謂早飯宜好,是指早餐的質量,營養價值宜高一些,精一些,便于機體吸收,提供充足的能量。尤以稀、干搭配進食為佳,不僅攝取了營養,也感覺舒適。 

  午飯宜飽 中午飯具有承上啟下的作用。上午的活動告一段落,下午仍需繼續進行,白天能量消耗較大,應當及時得到補充。所以,午飯要吃飽,所謂“飽”是指要保證一定的飲食量。當然,不宜過飽,過飽則胃腸負擔過重,也影響機體的正常活動和健康。 

   晚飯要少 晚上接近睡眠,活動量小,故不宜多食。如進食過飽,易使飲食停滯,增加胃腸負擔,會引起消化不良,影響睡眠。所以,晚飯進食要少一些。也不可食后即睡,宜小有活動之后入寢。《千金要方·道林養性》說:“須知一日之忌,暮無飽食”,“飽食即臥乃生百病”。

  若能經常按時、按量進餐,養成良好的飲食習慣,則消化功能健旺,于身體是大有好處的。 

 

4、烹調食物要得法,注意調和五味、陰陽、寒熱

  道教將食物按味分為酸、苦、甘、辛、咸五種,它們又都有著陰陽的屬性,叫做“辛甘發散為陽,酸苦涌泄為陰,咸味涌泄為陰,淡味滲泄為陽”。同時也有“五味入五臟”之說。酸入肝,甜入脾,咸入腎,辣入肺,苦入心。比如酸養肝,但攝入過多,則肝氣過旺,氣克脾土,脾胃就會受到損傷。辛辣過多則會上火,過度飲酒,易導致酒精性脂肪肝,因此要講飲食平衡,五味調和。特別是多食用蔬菜、水果、雜糧。掌握食物的這些性質,加以適當的調配,就能夠達到養生的目的。因為它們對人體會產生各種影響,人們在烹調過程中若能做到陰陽相配,就不會或陰凝膩滯,或過于辛熱燥烈。但究竟應該吃何種性質的食物,則需按自己的體質而定。中醫常把人分為四種類型:正常健康型、陰虛型、陽虛型、陰陽兩虛型。

  陰虛型體質的人,常出現手足心熱、煩心、口干、便秘、舌質紅等癥狀,故宜食性甘寒、甘涼或甘平之物,具體說來有:小米、小麥、大麥、玉米、大白菜、菠菜、冬瓜、黃瓜、扁豆、白木耳、紫菜、豆腐。水果方面,可選擇鴨梨、香蕉、柿子、大棗、青果、西瓜、蓮子、百合、獼猴桃。肉類可用白鴨肉、鵝肉、雞蛋、鯽魚、青魚、黃花魚、龜肉、甲魚、蛤蜊等。此外,常食白木耳、黑木耳、蓮子、大棗等亦有效果。

  陽虛型體質的人,往往表露出面色蒼白、怕冷、小便清長、便溏薄、脈沉細、身體白胖,故應食些益氣助陽的食物,具體說來有:羊肉、狗肉、鹿肉、麻雀肉、麻雀蛋、蝦等。而水果不能吃得太多,尤其是水分多的水果要少吃,但可食用鮮荔枝、楊梅、桃、櫻桃、杏、葡萄、菠蘿、石榴、椰子、桂圓、桔子、蘋果等。這類體質的人特別要忌食生冷及屬寒性的食品。

  陰陽兩虛型體質的人有的以陰虛為主,兼見陽虛;有的人則以陽虛為主,兼見陰虛;還有的人會同時出現陰虛或陽虛的征候。這類體質的人宜選用奶制品、蛋類、肉類、骨髓等。水果、蔬菜合口味能吸收且無害的都可以食用。 

 

5、進食要注意情緒、心情

  安靜愉快的情緒有利于胃的消化,樂觀的情緒和高興的心情都可使食欲大增,肝疏泄暢達則胸胃健旺。反之,情緒不好,惱怒嗔恚,則肝失條達,抑郁不舒,致使脾胃受其制約,影響食欲,妨礙消化功能。古有“食后不可便怒,怒后不可便食”之說。故于進食前后,均應注意保持樂觀情緒,力戒憂。《論語·鄉黨》中說:“食不語”。進食時,應該將頭腦中的各種瑣事盡量拋開,把注意力集中到飲食上來。進食專心致志,既可品嘗食物的味道,又有助于消化吸收,更可以有意識地使主食、蔬菜、肉、蛋等食品雜合進食,做到“合理調配”。同時,也可增進食欲。古人所說的“食不語”及“食勿大言”(見《千金翼方》),就是要人們在吃飯時專心致志,說明自古以來,早已認識到專心進食有利于消化的道理。倘若進食時,頭腦中仍思緒萬千,或邊看書報,邊吃飯,沒有把注意力集中在飲食上,心不在“食”。那么,也不會激起食欲,納食不香,自然影響消化吸收,使其危害健康。 進食宜緩是指吃飯時應該從容緩和,細嚼慢咽。《養病庸言》說:“不論粥飯點心,皆宜嚼得極細咽下”。這樣進食,既有利于各種消化液的分泌,食物易被消化吸收;又能穩定情緒,避免急食暴食,保護腸胃。急食則食下易化,暴食則會驟然加重腸胃負擔,還容易發生噎、嗆、咳等意外,是應當予以重視的。

 

6、隨四時氣候的變化而調節飲食

  這是飲食養生的原則之一,對于保證機體健康是有很好作用的。元代忽思慧所著的《飲膳正要》一書中說:“春氣溫,宜食麥以涼之;夏氣熱,宜食菽以寒之,秋氣燥,宜食麻以潤其燥;冬氣寒,宜食黍以熱性治其寒”,概括地指明了飲食四時宜忌的原則。

 

7、要根據不同的年齡、體質、個性、習慣等方面的差異,分別予以安排

  飲食養生不可一概而論。例如:胃酸偏多的人,宜適當多食堿性食物;而胃酸缺乏的人宜適當選擇偏于酸性的食品,以保證食物的酸堿適度。體胖之人,多有痰濕,故飲食宜清淡,而肥甘油膩則不宜多食;體瘦之人,多陰虛內熱,故在飲食上宜多吃甘潤生津的食品,而辛辣燥烈之品則不宜多食

 

8、大部分食品不宜生吃,需要經過烹調加熱后變成熟食,方可食用

  這樣做的目的在于使食物更容易被機體消化吸收。同時,也使食物在加工變熱的過程中,得到清潔、消毒,除掉一些致病因素。實際上,在人類取得火種以后,吃熟食便成為人類的飲食習慣,以致發展為烹調學。孔子的“膾不厭細”,也是著眼于熟食而言。故飲食以熟食為主是飲食衛生的重要內容之一,肉類尤須煮爛。《千金要方·養性序》說:“勿食生肉,傷胃,一切肉惟須煮爛”,這對老年人尤為重要。  

 

9、食物療法

  清代養生家曹庭棟云:“以方藥治已病,不若以起居飲食調攝于未病。”認為用藥物治病,不如在起居飲食上加以調理,使病無從生,何須用藥物?這種觀點是極其正確的。中國古代的食療強調按人體質的性質不同,進食相應的食物,一可補充營養,二能調整體內的陰陽,從而增強脾胃功能,既強身健體又可治病。這就需要人們根據各人不同的體質,掌握食物的不同屬性,根據“寒者熱之、熱者寒之”的原則來指導進食,就能獲得養生的效果。

 

10、進食后,做必要的調理

  明代何良俊承繼孫思邈的思想,提出了一種“食后將思法”,云:“平旦點心訖,即自以手摩腹,出門庭緩行五六十步,消息之。中食后,還以手摩腹行一二百步,緩緩行,勿令氣急。行訖,還床偃臥。”“食飲不宜急行走,不宜大語喚遠人、嗔喜、臥覺。食散后,隨其所業,不宜勞心力。”現在簡介如下

⑴食后摩腹 

  《千金翼方》說:“平日點心飯訖,即自以熱手摩腹”,又說:“中食后,還以熱手摩腹”。食后摩腹的具體方法是:吃食以后,自左而右,可連續作二、三十次不等。這種方法有利于腹腔血液循環,可促進胃腸消化功能,經常進行食后摩腹,不僅于消化有益,對全身健康也有好處,是一種簡便易行,行之有效的養生法。 

⑵食后散步 

  進食后,不宜立即臥床休息。飯后宜做一些從容緩和的活動,才于健康有益。俗話說:“飯后百步走,能活九十九”,《攝養枕中方》中說:“食止、行數百步,大益人”。進食后,活動身體,有利于胃腸蠕動,促進消化吸收,而以散步是最好的活動方式。

 ⑶食后邊散步,邊摩腹,則效果更佳。

  《千金翼方》將其歸納為:“食后,還以熱手摩腹,行一二百步,緩緩行,勿令氣急,行訖,還床偃臥,四展手足,勿睡,頃之氣定”。這是一套較為完整的食后養生方法,后世多所沿用,實踐證明行之有效。  

 

 11、注意飲食禁忌 

  禁忌一:在人類長期的實踐過程中,人們逐漸認識到,有些動、植物于人體有害,吃入后會發生食物中毒,如海豚、發芽的土豆等,對人體有毒,誤食會影響健康,危及生命。因而,在飲食中,應多加小心,仔細辨認。早在兩千多年前,漢代醫家張仲景就提出了有關食品禁忌的問題。在《金匱要略》中,分別有《禽獸魚蟲禁忌井治》和《果實菜谷禁忌并治》兩類,指出:“肉中有朱點者,不可食之”,“六畜自死,皆疫死,則有毒,不可食之”,“諸肉及魚,若狗不食,鳥不啄者,不可食之”,“生果停留多日,有損處,食之傷人”,“果子落地經宿,蟲蟻食之者,人大忌食之”。這些飲食禁忌,至今仍有現實意義,在飲食衛生中,應予以足夠重視。 

  禁忌二:過分饑餓,則機體營養來源不足,無以保證營養供給。消耗大于補充,就會使機體逐漸衰弱,勢必影響健康。反之,飲食過量,在短時間內突然進食大量食物,勢必加重胃腸負擔,食物停滯于腸胃,不能及時消化,就影響營養的吸收和輸布;脾胃功能因承受過重,亦會受到損傷。其結果,都難以供給人體生命所需要的足夠營養。氣血化生之源不足,必然導致疾病的發生,無益于健康。《管子》說:“飲食節,……則身利而壽命益”,“飲食不節……則形累而壽命損”。《千金要方·養性序》進而指出:“不欲極饑而食,食不可過飽;不欲極渴而飲,飲不可過多。飽食過多,則結積聚,渴飲過多,則成痰澼”,人在大饑大渴時,最容易過飲過食,急食暴飲。所以在饑渴難耐之時,亦應緩緩進食,避免身體受到傷害。當然,在沒有食欲時,也不應勉強進食,過份強食,脾胃也會受傷。《呂氏春秋·孟春紀》說:“肥肉厚酒,務以自強,命曰爛腸之食”,《素問·痹論》說:“飲食自倍,腸胃乃傷”。梁代陶弘景在《養性延命錄》也指出:“不渴強飲則胃脹,不饑強食則脾勞”,這些論述都說明了節制飲食定量的重要養生意義。

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